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想要提高免疫力,怎么吃?

想要提高免疫力,怎么吃?

6月前
文 | 孙凌霞 菠萝

 孙凌霞 

 美国注册营养师

 


(一)

毫无疑问,免疫功能对抗癌非常重要,大家经常问:怎么才能让免疫力好一点呢?

影响免疫力的先天因素,比如基因,目前改变不了,咱们还是重点关注能改变的四大后天因素:饮食、运动、睡眠、情绪

咱们今天先讲饮食,因为它相对最容易改变。我们都知道要坚持运动,调整睡眠习惯,保持心情畅快,说起来容易,做起来可太难了。但让每个人多吃点健康的东西,我们还是有信心的!

好的饮食不仅可以为免疫细胞发挥功能提供动力,而且还能改善全身免疫环境。反过来,营养不良或者不均衡会导致免疫功能受损,当病毒细菌或肿瘤出现的时候,导致免疫细胞力不从心,就像战场既没有足够士兵,也没有优质武器,想打赢可太难了。

道理都懂,那究竟怎么吃才可以帮助保持平衡的免疫力呢?

公式很简单:提高免疫力饮食 = 打好基础 + 个性化调整

作为科普,我们重点聊“打好基础”,也就是良好的营养饮食习惯。这是健康免疫力的根本,对每个人都很重要,无论健康人还是患者。

没有好的基础膳食习惯,吃啥保健品都是浪费。就像盖房子,基础打好了,才能支撑起更高的楼,才值得装修得更漂亮。如果地基不牢固,不管在上面弄得多花里胡哨,最终都会倒塌。

(二)

打好营养的基础,就是两个关键词:全面和均衡。

什么叫营养全面?就是身体需要的各种营养素都有。什么叫营养均衡?就是各种营养素的量保持平衡。没有任何单一食物或者营养素可以独自改善免疫力。

比如,足够维生素C对免疫力很重要,但光靠吃很多维C保健品来提高免疫力是不可能的,而且如果剂量过高还会带来危害,例如腹泻腹痛,肾结石等。

到底怎么吃是全面和均衡的呢?

今天按6个关键词给大家依次讲:主食、蛋白质、油脂、蔬菜、水果,以及坚果

第一:主食

我们的生活中离不开主食,它是我们碳水的主要来源。米饭,馒头、面条、红薯、土豆等等,总有一款适合你。为了免疫健康,主食一定要多样,多吃全谷物,最好至少占主食一半。

什么是全谷物?简单说就是没有经过精细加工的谷物,常见的有糙米,燕麦,藜麦,荞麦,大麦等。相比我们平时常吃的白米和白面,全谷物含有更多营养素,如维生素、矿物质、膳食纤维。膳食纤维能帮助调节肠道微生态环境,不仅帮助消化和营养吸收,还影响免疫系统功能。

实践小贴士


增加全谷物的量。如果觉得完全替换实在太难,也可以先混合,比如白米和糙米一起煮饭,或者白面加全麦面粉一起做馒头,逐渐增加全谷物比例。

增加主食多样化。米饭里可以混合不同的谷物、干豆类或者薯类做五谷杂粮饭,例如米豆饭、红薯杂粮饭等。

第二:蛋白质

蛋白质是免疫细胞生长和执行功能的重要原料。优质蛋白质能够提供人体所需的所有必需氨基酸。我们常说的荤菜都是优质蛋白质的来源,如肉蛋奶禽鱼虾蟹等。植物中的大豆及豆制品,还有藜麦,也是优质蛋白质的来源。

不推荐吃加工肉类,它本身是致癌物,会增加癌症风险。红肉可以适量吃,不过度就好,一方面红肉给身体提供有益的营养素,比如易于吸收的铁,但吃得过多会增加身体炎症,对抗肿瘤免疫是不利的。

实践小贴士


每天都要吃新鲜优质蛋白,安排轮换:红肉(猪牛羊等)、禽(鸡鸭等)、水产(河鱼、海鱼、虾、蟹等)、大豆或豆制品(青豆/毛豆/黄豆,豆腐等)。

混合动物蛋白和植物蛋白。每周选择1~2餐将肉换成大豆或豆制品,例如豆腐、腐竹等。

尽量少吃腌制肉类,比如火腿、培根、香肠,腌鱼、熏肉等,过年聚会应个景就好,不要常规吃。


第三:油脂

油脂对免疫功能有显著影响。过多油脂,尤其是饱和脂肪和反式脂肪是不健康的油脂,会增加身体炎症,不利于免疫力。饱和脂肪含量高的油一般常温下为固态,例如猪油。反式脂肪在食物中很常见,食物标签看到下列成分,就很可能含有反式脂肪:氢化植物油/棕榈油,人造奶油/黄油,植物奶油,奶精,固体植物油,代可可脂,植脂末等。

反之,富含omega-3的油脂有助于良好免疫力。很多坚果\种籽,还有深海鱼都是良好的omega-3脂肪的来源。

实践小贴士


做菜少放油,而且尽量用植物油,少用猪油、黄油等动物油。

做饭多用蒸煮炖快炒,少用高温油炸,因为容易产生反式脂肪。

坚果\种籽是很好的健康油脂来源,每天可以适当吃。牛油果从营养的角度,不算水果,而应该算优质油脂。

第四:蔬菜

蔬菜,尤其是颜色丰富的蔬菜,往往对免疫力有益,因为颜色都来自于各种植物营养素。强烈推荐彩椒!它维生素C含量极其丰富(比橙子和猕猴桃都高!),而且蔬菜中丰富的膳食纤维也有利于肠道健康,增加菌群多样性,帮助免疫力。菌菇是非常有益健康的食物,其中含有的多糖类物质,对肠道健康和免疫力都是有益的。

特别提醒,素菜不等于蔬菜!土豆,红薯,芋头,山药这些妥妥属于主食,玉米、老豌豆也基本应该当主食吃,不算蔬菜哦。

实践小贴士


每天吃至少500克蔬菜,多吃深绿、红色、黄色的叶/花类蔬菜(瓜类和茄子这些不要超过一半)。

尽量每餐都吃蔬菜,如果吃不下太多,可以试试一部分吃,另一部分打成蔬菜汁。

每周至少吃一次菌菇。

第五:水果

水果富含各种维生素和植物营养素,对免疫力很重要。每天吃一些维生素C含量高的水果,比如橙子、猕猴桃、芭乐,以及黄酮类化合物高的水果,比如各种莓果。但要注意,现在水果越来越甜,含糖量不低,所以不是多多益善,每天的量大概1到2个自己拳头大小比较合适。

实践小贴士


果汁不能代替水果。尤其是过滤后的果汁会损失很多营养,比如纤维素。即使鲜榨果汁,也不如吃完整水果更有益健康。

水果不能代替蔬菜,它们对免疫有益的营养成分不同。吃了水果还得吃蔬菜。

水果含糖高,不是多多益善,注意适量。

第六:坚果

坚果,比如核桃、开心果、大杏仁等,富含健康的油脂、膳食纤维,以及矿物质。它们对减少身体慢性炎症,帮助肠道健康以及免疫功能都是很好的。但要注意,不是吃越多越好,因为它们热量比较高,吃多了容易长胖。另外建议吃原味的,市面上很多都是用糖油盐来炒过,香倒是真香,但健康益处就打折扣了。

实践小贴士


每天吃一小把原味坚果。不同的坚果,可以混着吃或者换着吃。

种籽,比如葵花籽、芝麻、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽等也对健康很好,每天可以吃一小勺,按照自己的喜好随意混合。

坚果和种籽属于高热量食物,不是多多益善,要控制总量。

好啦,主食、蛋白质、油脂、蔬菜、水果、坚果,这6个关键词,大家按照时间小贴士操作起来的话,就给自己的营养健康打下很好的基础啦!

最后,参考中国膳食指南,加上免疫营养的特点,我们为菠萝的读者们制作了一个简易版的“每日饮食图”,希望帮大家多多吃到有益免疫力的食物。


祝大家免疫力超棒,吃嘛嘛香!

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来源:菠萝因子

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